Зменшення тривоги за хвилини
Науково обґрунтовані інструменти для відновлення спокою. У будь-який час. В будь-якому місці. Без реєстрації.
Розпочати· 2-3 хвЩо зараз найближче?
Оберіть — відкриється відповідна практика
Усі техніки
Швидка допомога
1–3 хвилини, коли накрило
2-хвилинне дихання
Проста дихальна вправа, яка заспокоює нервову систему та зменшує тривогу всього за кілька хвилин 2-3 хвФізіологічне зітхання
Два вдихи носом і довгий видих ротом — найшвидший спосіб скинути напругу 1-5 хвЗаземлення 5-4-3-2-1
Сенсорна техніка, яка виводить вас із тривожних думок, зосереджуючись на тому, що вас оточує прямо зараз 3-5 хвОбійми метелика
Почергові поплескування по плечах заспокоюють, коли накривають спогади 1-3 хвТехніка СТОП
Стоп → подих → спостереження → дія — пауза перед реакцією 1-3 хв
Коли є час
5–15 хвилин, щоб відновитися
Кероване дихання
Покрокові дихальні патерни для сповільнення серцевого ритму та зняття напруги 5-10 хвСканування тіла
Увага від стоп до обличчя — помічайте відчуття, не змінюючи їх 8-10 хвПрактика самоспівчуття
Три фрази — визнати біль, згадати, що ви не самі, підтримати себе 3-5 хвМаркування думок
Техніка усвідомленості, яка допомагає вам розпізнавати тривожні думки як тимчасові ментальні події, а не факти 5-15 хвПрогресивна м'язова релаксація
Звільніть фізичну напругу, систематично напружуючи та розслаблюючи групи м'язів по всьому тілу 8-12 хвМирна візуалізація
Керовані ментальні образи, які переносять вас у заспокійливі середовища для зменшення стресу та занепокоєння 10-12 хв
Відволіктися
Зайняти руки й увагу
Бульбашки для зняття стресу
Інтерактивна діяльність з лопанням бульбашок, яка перенаправляє тривожну енергію в грайливий, повторюваний рух 2-5 хвСтрес-бол
Інтерактивний стрес-бол для зняття напруги та перенаправлення тривожної енергії через тактильне залучення 1-5 хвЗвукова терапія
Цілющі частоти, що сприяють розслабленню та ясності розуму 5-30 хв
Розуміння тривоги
Що відбувається під час тривоги
Ваше тіло активує реакцію «бий або біжи», збільшуючи частоту серцевих скорочень, прискорюючи дихання та вивільняючи гормони стресу, такі як адреналін. Це часто спрацьовує без необхідності в повсякденних ситуаціях, залишаючи вас у напрузі.
Як ці техніки допомагають
Ці науково обґрунтовані техніки активують вашу парасимпатичну нервову систему, яка природним чином протидіє реакції на стрес. Регулярна практика може зменшити як частоту, так і інтенсивність тривожних почуттів.
Поради для кращих результатів
- Знайдіть тихе, зручне місце, де вас не будуть турбувати
- Почніть з коротших технік (2-5 хвилин), якщо ви відчуваєте сильну тривогу
- Практикуйте регулярно, навіть коли ви не тривожитеся, щоб розвивати свої навички
- Будьте терплячими до себе - ці техніки стають легшими з практикою
Допомога
Коли допомога фахівця буде особливо корисною
Повсякденне життя стало складнішим
- Тривога заважає роботі, стосункам або звичним справам
- Труднощі з концентрацією уваги на важливих завданнях
- Складно приймати звичайні рішення
Фізичні прояви стресу
- Часті або інтенсивні панічні атаки
- Значні зміни сну — безсоння, кошмари або надмірна сонливість
- Помітні зміни апетиту або ваги
- Незрозумілі болі або фізичний дискомфорт
Емоційні зміни
- Стійке почуття смутку, безнадії або відчуженості понад 2 тижні
- Втрата інтересу до занять, які раніше приносили радість
- Сильні спалахи гніву або дратівливості
- Почуття емоційного 'оніміння'
Поведінкові зміни
- Уникнення важливих місць, людей або активностей
- Відмова від соціальних контактів та ізоляція
- Труднощі з виконанням звичайних повсякденних завдань
Нав'язливі переживання
- Повторювані тривожні спогади про подію
- Сни або кошмари, пов'язані з пережитим
- Раптові яскраві спогади (флешбеки)
Коли важливо звернутися терміново
Якщо ви помічаєте у себе:
- Думки про небажання жити або заподіяння собі шкоди
- Вживання алкоголю або інших речовин для 'справляння' з почуттями
- Повну нездатність дбати про себе
- Відчуття повної втрати контролю над ситуацією
Цілодобові гарячі лінії з професійними командами
Усі зазначені організації надають анонімні та конфіденційні консультації. Більшість із них мають команди професійних психологів із відповідними ліцензіями та досвідом роботи з ПТСР.
Lifeline Ukraine — Національна лінія запобігання суїцидам
7333 (цілодобово 24/7)• Кризове консультування, підтримка при ПТСР, суїцидальних думках.
Міжнародна гуманітарна організація "Людина в біді" (People in Need)
0 800 210 160 (цілодобово)• Психологічна підтримка, консультації з ПТСР.
Ла Страда-Україна
0 800 500 335 (стаціонарний) або 116 123 (мобільний) — цілодобово• Сертифіковані психологи та соціальні працівники.
Клініка "Сіон" (Київ)
+38 066 837 29 85 (цілодобово)• Виїзна психіатрична допомога додому, лікування ПТСР.
Український ветеранський фонд
0 800 332 029 (цілодобово)• Кризова допомога та підтримка для ветеранів та членів їхніх родин.