1-5 хв
Фізіологічне зітхання
Подвійний вдих розправляє легені, довгий видих сповільнює серце. Досить 1–3 хвилин. Натисніть «Почати» і дихайте за колом.
Тривалість
Ритм одного зітхання
- вдих · 2 с
- довдих · 1 с
- видих · 6 с
Докладніше про те, як це працює
Як це працює
Подвійний вдих розправляє спалі альвеоли і допомагає швидше вивести вуглекислий газ. Довгий видих залучає блукаючий нерв — серце сповільнюється на кожному видиху.
Що показали дослідження
У дослідженні Стенфорда (Balban та ін., Cell Reports Medicine, 2023) п'ять хвилин циклічних зітхань на день покращували настрій і знижували частоту дихання сильніше, ніж медитація усвідомленості.
Коли використовувати
- При перших ознаках паніки
- Перед важкою розмовою чи дзвінком
- Коли серце калатає після тригера
- Перед сном, щоб відпустити день
Інші техніки
Спробуйте інші вправи, які можуть вам підійти.
2-хвилинне дихання
Проста дихальна вправа, яка заспокоює нервову систему та зменшує тривогу всього за кілька хвилин 2-3 хвЗаземлення 5-4-3-2-1
Сенсорна техніка, яка виводить вас із тривожних думок, зосереджуючись на тому, що вас оточує прямо зараз 3-5 хвОбійми метелика
Почергові поплескування по плечах заспокоюють, коли накривають спогади 1-3 хв