1-3 хв
Обійми метелика
Схрестіть руки на грудях і по черзі поплескуйте себе по плечах. Цей прийом використовують у роботі з травмою, щоб повернути відчуття опори. Натисніть «Почати» — ритм підкаже екран.
Тривалість
- 1Схрестіть руки на грудях, кінчики пальців — під ключицями
- 2Повільно поплескуйте по черзі: ліва рука, права рука
- 3Дихайте спокійно і просто помічайте, що відбувається
Якщо спогади стають надто сильними — зупиніться. Це нормально. Заземлення 5-4-3-2-1
Докладніше про те, як це працює
Як це працює
Почергові дотики до лівого і правого боку тіла — це двостороння стимуляція. Вона допомагає знизити напругу і повернути відчуття безпеки в тілі.
Звідки метод
Техніку запропонувала Лусіна Артігас у 1998 році, працюючи з постраждалими від урагану «Поліна» в Мексиці. Зараз її використовують в EMDR-терапії та кризовій допомозі, зокрема з дітьми.
Коли використовувати
- Коли накочують спогади або флешбеки
- Після кошмару, щоб заспокоїтися
- Коли тривога не дає заснути
- Коли треба відчути опору в тілі
Інші техніки
Спробуйте інші вправи, які можуть вам підійти.
2-хвилинне дихання
Проста дихальна вправа, яка заспокоює нервову систему та зменшує тривогу всього за кілька хвилин 2-3 хвФізіологічне зітхання
Два вдихи носом і довгий видих ротом — найшвидший спосіб скинути напругу 1-5 хвЗаземлення 5-4-3-2-1
Сенсорна техніка, яка виводить вас із тривожних думок, зосереджуючись на тому, що вас оточує прямо зараз 3-5 хв