8-10 хв
Сканування тіла
Послідовно помічайте відчуття в кожній частині тіла. Без напруги — лише спостереження. Допомагає помітити зажими та заспокоїти тривожні думки.
- 1Влаштуйтесь зручно; закрийте очі, якщо це безпечно
- 2Ми пройдемо увагою по тілу — зона за зоною
- 3Помічайте відчуття, не намагаючись їх змінити
- 4Якщо думки відходять — м'яко поверніться до поточної зони
Як працює сканування тіла
Сканування розвиває тілесну усвідомленість — помічати сигнали без оцінки. На відміну від ПМР, м'язи не напружують.
Коли практикувати
- Перед сном
- Коли тривога проявляється в тілі
- Після ПМР
- Щодня
Що ви помітите
- Де живе напруга
- Повільніше дихання
- Менш нав'язливі думки
- Опора в тілі
Інші техніки
Спробуйте інші вправи, які можуть вам підійти.
Кероване дихання
Покрокові дихальні патерни для сповільнення серцевого ритму та зняття напруги 5-10 хвПрактика самоспівчуття
Три фрази — визнати біль, згадати, що ви не самі, підтримати себе 3-5 хвМаркування думок
Техніка усвідомленості, яка допомагає вам розпізнавати тривожні думки як тимчасові ментальні події, а не факти 5-15 хв