1-5 мин
Физиологический вздох
Двойной вдох расправляет лёгкие, долгий выдох замедляет сердце. Хватит 1–3 минут. Нажмите «Начать» и дышите вслед за кругом.
Длительность
Ритм одного вздоха
- вдох · 2 с
- довдох · 1 с
- выдох · 6 с
Подробнее о том, как это работает
Как это работает
Двойной вдох расправляет спавшиеся альвеолы и помогает быстрее вывести углекислый газ. Долгий выдох задействует блуждающий нерв — сердце замедляется на каждом выдохе.
Что показали исследования
В исследовании Стэнфорда (Balban и др., Cell Reports Medicine, 2023) пять минут циклических вздохов в день улучшали настроение и снижали частоту дыхания сильнее, чем медитация осознанности.
Когда использовать
- При первых признаках паники
- Перед трудным разговором или звонком
- Когда сердце колотится после триггера
- Перед сном, чтобы отпустить день
Другие техники
Попробуйте другие упражнения, которые могут вам подойти.