8-10 мин
Сканирование тела
Последовательно проходите вниманием по телу. Без напряжения — только наблюдение. Помогает заметить зажимы и успокоить мысли.
- 1Устройтесь удобно; закройте глаза, если это безопасно
- 2Мы пройдём вниманием по телу — область за областью
- 3Замечайте ощущения, не пытаясь их изменить
- 4Если мысли уходят — мягко вернитесь к текущей зоне
Как работает сканирование тела
Сканирование развивает телесную осознанность — замечать сигналы тела без оценки. В отличие от ПМР, мышцы не напрягают — только наблюдают. Это прерывает тревожную руминацию и возвращает в настоящий момент.
Когда практиковать
- Перед сном, когда мысли не дают уснуть
- Когда тревога проявляется как телесное беспокойство
- После ПМР — как более мягкое продолжение
- Ежедневно, даже в спокойном состоянии
Что вы заметите
- Где в теле живёт напряжение
- Дыхание замедляется по мере погружения
- Мысли становятся менее навязчивыми
- Ощущение опоры в собственном теле
Другие техники
Попробуйте другие упражнения, которые могут вам подойти.